Тамақтану валеологиясы.
Дұрыс тамақтану белгілі бір диетаны қатал сақтау емес. Артық шектеу – барлығын қиындататын әдіс. Өз тамақтану қажеттілігіне дұрыс қарау, “ұнамды” тағамдарды таңдау, зиян келтіретіндерден сақтану маңызды. Көптеген тағамдық заттар туралы ағзаның өзі оның зиянды немесе пайдалы екенін сездіреді. Бұл кездегі қорғаныс реакциялары да өте көп; қарапайым ”ұнайды – ұнамайды” немесе “дәмді – дәмсіз” деп, лоқсу, құсу, аллергиялық реакцияларға дейін. Бұл тағамға жауап реакция. Сондықтан да адам өзіне қажеттілігін өз қалауымен таңдауы тиіс. Бірақ, бәрінен де қолайлысы – аз тамақтану. Әсіресе бұл майлы етті, тұзды, тәтті тағамдарға қатысты.
Қоректену заттары.
Негізгі қоректік заттар – ақуыз, май, көмірсу. Оларды мына қарым – қатынаста қолдану керек; 1 бөлік майлар; 1 бөлік ақуыздар; 4 бөлік көмірсулар.
Тамақта негізгі қоректік заттардан басқа дәрумендер, минералды тұздар, қоректік талшықтар және биологиялық белсенді заттар болады.
Ағзада қоректік заттардан өзіндік дене, оның жасушалары, тіндері, және мүшелері құралады; олардан ағзаға қажет энергия бөлінеді.
Тағам калориясы
Қоректік заттарды қабылдау қажеттілігінің қалыпты мөлшері қандай?
Қоректік заттардың қажеттілігінің мөлшері мынадай; тәулігіне ақуызды 85-90 грамнан кем емес қабылдау қажет оның 55 пайызы жануарлардан алыну керек. Балаларда бұл мөлшер тәулігіне 1 кг дене салмағына 1,5-4 грамды қабылдайды, өйткені бала өсу үшін ол қажетті материал болып табылады.
Майдың мөлшері тәулігіне 80-100 грамды құрайды және үштен бірі өсімдік майынан болу керек. Майлармен бірге А,Е,Д дәрумендері түседі.
Тәулігіне 400-500 г көмірсу түсіп, оның 350г – мын крахмал, 50-100г қант құрайды. Жалпы көмірсулар эергия ретінде қолданылады. Егер көмірсу мөлшері тым көп болса, қозғалыс аз болса, онда адамдар семіре бастайды, өйткені ағзаның майы негізінен көмірсудан пайда болады.
Қалыпты дене салмағы дегеніміз не?
Толық ашығу негізінен 40 тәулікке жету мүмкін, содан кейін органихзм өледі. Бірақ, қазіргі күні ашығу маңызды сұрақтың бірі емес, шамадан тыс тамақтану ауру тудырудың себепкері, семіздікке әкеледі.
Егер дене салмағы қалыпты мөлшерден 15-20 пайыз жоғарласа, онда ол семіздіктің белгісі. Осыған байланысты оның негізгі көрсеткіші болып дене салмағы саналады.
Қалыпты дене салмағы жынысына, және жасына, бой ұзындығына байланысты. Дене салмағын анықтауда көптеген вариантар бар, соның бірі – Брок индексі. Осы әдіс бойынша есептеу үшін 100-ді бой ұзындығынан алып тастау қажет, мысалы 170 см бойға 70 кг салмақ тән.
13-14 жастағы балалар үшін бұл жобаға соғуы мүмкін, ал одан кіші балаларға бұл сәйкес емес.
Дәрумендер
Дәрумендeр ақуыздар мен ферменттердің негізгі құрамы, ол ағзаның зат алмасуын қамтамасыз етеді және реттейді. Дәрумeндер ағзаға пайдалы, дегенмен оны мөлшерден тыс пайдаланбау керек. Дәрумендермен жоғарғы сыныптарда толық танысасыздар. Қазір негізгі төрт түріне тоқтаймыз; А,С, Д және Е.
А дәрумені — бой өсіру мен даму үшін қажет. Ол көздің торлы қабатының құрамына кіреді және жарық сезімталдығын қамтамасыз етеді. Бауырда А дәрумені көп болады. Әсіресе тірескі бауырында және басқа балықтарда, сүтте, майда, жұмыртқада, қызыл сәбізде, қызыл тәтті бұрышта, көк пиязда, салатта, көк шөптерде, қара жемісті шетенде болады.
С дәрумені немесе аскорбин қышқылы – бұл көбінесе зат алмасу үшін, ағзаның иммундық қорғанысы үшін керек және кейбір зақымдаушы заттарды залалсыздандырады.
С дәрумені жетіспегенде Цинга ауруы дамиды. Ауру тудыратын микроағзаларға қарсы ағзаның тұрақтылығы төмендейді, зат алмасу бұзылады. С дәруменін мөлшерден тыс қабылдау қауіпті.
С дәрумені көкөнітерде, жемістерде, итмұрында, қарақатта, цитрустарда, ит бүлдіргенде, мүкжидекте, алмада, шабдалыда, қызылшада көптеп болады.
Д дәрумені — бұл майда еритін топ. Бұлар қарын – ішекті жолда кальцийдің сіңірілуін реттейді. Д тобындағы дәрумендердің адам ағзасына, әсіресе қаңқа дамуында маңызы зор.
Д дәруменінің жетіспеуі нәтижесінде жас балаларда рахит ауруы дамиды. Рахит ауруы нәтижесінде адам қаңқасы, мүсіні дұрыс дамымайды. Провитаминдеріне ультракүлгін сәулелерімен әсер ету кезінде ғана Д тобының дәрумендері түзіледі. Провитаминдер өсімдіктің, жануар майының, ірімшіктің және жұмыртқаның құрамында болады.
Е дәрумені майда еритін дәрумендер тобына жатады. Олар ғазада оттегіні тасымалдайды. Улы заттарды белсенді түрде залалсыздандырып, жыныс гармондарының түзілуіне әсер етеді. өрбу процесіне қатысады. Ағзада Е дәруменінің жетіспеуі өрбу қызметінің төмендеуіне, сондай – ақ олардың көп мөлшері де солай әсер етеді. Е тобының дәрумендері өсімдік майларында, бұршақта, жұмыртқада, жағақтарда, бақша дақылдарында, бидайда көптеп кездеседі.
Тағамның минералды заттары.
Оларға құрамында әртүрлі элементтері бар тұздар жатады. Натрий, калий, хлор, фосфор, кальций, және магний тамақтың ең керекті элементтері болып табылады. Бұлар МАКРОЭЛЕМЕНТТЕР деп аталынады. Сондай – ақ тағамда МИКРОЭЛЕМЕНТТЕР болу керек. Олардың ішіндегі қажеттісі темір, мыс, йод, фтор, кобальт, алюминий және Менделеев кестесіндегі кейбір басқа элементтер.
Тағамдық талшықтар.
Тағамдық талшықтар көбінесе өсімдік майларының құрамында болады. Қазіргі уақытта тағамдық талшықтар тамақтың керекті бөлшектері. Олар қарын мен ішектің қозғалуын қамтамасыз етіп, улы заттармен байланысуға қабілетті, ішектің тазалануына жағдай жасайды. Қазіргі күні тағамдық рационды үстемелеу үшін арнайы тағамдық талшықтар шығарылады. Астанада “Enrich –Iifber” компаниясынан шығарылатын препораттар немесе дәрумендермен байытылған “Бапол” тағамдық затын атауға болады.
Тағамның басқа заттары.
Тағам құрамында дәрумендер мен тағамдық талшықтардан басқа да заттар болады. Олардың кейбіреуі мыналар.
Өсімдікте болатын және микробтарға қарсы қабілеті бар фитонцидтер. Олар, алма, пияз, сарымсақ, қыша, орамжапырақ, қызылша, сәбіз, цитрус, дақылдары қызыл және қарақат, бүлдірген құрамында болады.
Қатерлі ісік ауруына қарсы заттарға дәрумендер мен аминқышқылдар жатады. Тоқ ішек қызметін жақсартатын тағамдық талшықтар да оның қатерлі ісігінің алдын алуға мүмкіншілік жасайды. Бұндай қорғаныс заттар сүт тағамдары, майлы емес ет, балықта, өсімдік майы, ұн, көптеген кқкқністер құрамында да кездеседі.
Біз дұрыс тамақтана аламыз ба?
Әрине, көп адамдар бұл сұрақ төңірегінде ойланбайды. Тамақтану – рефлекторлық процесс№ Ол адамның ойлауына емес, бізге ата – бабаларымыздан жеткен көне инстинкке бағынышты. Сонымен қатар қалай тамақтанудың кейбір маңызды ережелеріне көңіл аудару керек.
Бірінші ереже; асықпай тамақтану. Бұл шындығында өзінің маңыздылығымен ерекше. Тойғаны жайлы бірінші белгі толған қарыннан келеді, екінші белгі – қорек заттарды сіңіру мен асты қабылдаудан кейінгі қан құрамының өзгеруінен келеді. Осы сигналдар аштық пен тойымдылық орталықтарына жетуі үшін 20 минуттан кем емес уақыт өту керек.
Асты алды – артымызға қарамастан жұтып, қабылданған мөлшерді байқамай, жиі асқазанды толтырып тастаймыз; тойымдылық жайлы белгілер әлі түскен жоқ, егерде осы 20 минут бойы қасықпен тоқтаусыз қызмет етсек, онда шынымен де қасық қанша кішкентай болса да екі, тіпті, үш есе астың мөлшерін жеп қоюымыз мүмкін.
Әдебиеттерде ауылдық жанұялардың бейнесі суреттеледі; стол үстінде үлкен ыдысқа ботқа салынады, әр қайсысы кезегімен өз қасықтарымен сол ыдыстан алып дәм татқан. Олар жәйімен жеген, асығып жеу әдепсіз көрінген. Егер балалардың біреуі асықса, онда әкесі немесе атасы маңдайынан қасықпен қойып қалғанү Осындай тәртіппен адамдар тіпті тағамның шектеулі мөлшерінде де , тойып тамақтанған.
Қазір басқаша; таңертеңгі ас асығып жүріп ішіледі, анасы да асығып баласына табиғат талап еткендей тамақты жегізбейді. Әсіресе, ыстық асты асығыспен ішу зиянды. Асығыспен ішкен ыстық астың әсерінен өңеш, асқазанның күйіп қалуынан олардың қабынуы дамиды.
Екінші ереже; асты дұрыс шайнау,. Біздің арғы аталарымыз асты дұрыс шайнауға үйренген; олар шикі өсімдік тағамдарымен тамақтанған.
Қазіргі тағамды кулинарлық қайта өңдеу шайнауды жеңілдетті, тістерге күш түсіруді азайтты; бұл адамда кариестің жиі болып, ал жабайы жануарларда оның болмайтындығының себебі мүмкін осыдан шығар. Адамның шайнау аппараты әлсіреп регреске ұшыраған. Пассивті шайнау мен белсенді жұтудың қалыпты емес әдісі басталады. Асты дұрыс шайнау керек деп айту – аз. Шайнауды қадағалап, ауызға салынған әр асты 10-15 реттен шайнау керек. Ас дұрыс шайналмағанда, ол ас асқазанға және әрі қарай өңделге дайын емес түрінде өтеді. Осының әсерінен көптеген қоректі тағамдық заттар бөлінбей, ас шіриді, ал асқазан – ішек мүшелеріне көп мөлшерде күш түседі.
Үшінші ереже; жегің келмесе жеме. Өте жиі біз инерция үшін, біреулерге серік болу үшін, тіпті қорға жиналсын деп тамақтана береміз. Бұл шектен тыс тамақтанудың айқын белгісі. Белгілі бір тамақтану әдеттерін сақтау және оны орындап отыру – денсаулық шарттарының бірі. Біздің арғы аталарымыз ауыз – жақпен тынбай жұмыс істеуді жат қылық деп және ол тек ірі шөпқоректі жануарларға тән деп есептеген.
Төртінші ереже; тамақтану үшін жеу керек. Бұл тағамға өзінің негізгі қасиетін әкелу дегенді білдіреді; ағзаның қоректік заттармен қамтамасыз етілуі. Жайдан – жай тұрақты тамақ жеу көптеген адамдардың әдеті – ол өте қауіпті. Кітап оқып отырып, теледидар көріп отырып бутерброд жеу, көшеде балмұздақ жеу – ол бір күндік норманы 2-3 есе көбейтті десе де болады. Қорыта айтқанда сіз май түрінде жиналатын қоректік заттарды артығымен қабылдайсыз.
Тіпті, шемішке, сағыздар – сілекей безінен әрдайым секреция бөлгізіп, асқазанға қосымша жұмыс істетеді. Бірақ, асқорыту жүйесіне де бір демалыс керек қой! Сағыздардың белгілі бір сорттарына байланысты стоматологтардың жарнамалары неге негізделгенін айту қиын, бірақ ауыз қуысында бір ароматты зат пайда болғаны жайлы ақпаратты қабылдаған асқазан жағдайына кіріп көрсек, ол осы тәтті затты қорытуға дайындалып, бір нәрсе күтіп жатады, бірақ еш нәрсе ала алмайды. Бөлінген тұз қышқылы мен асқазан сөлі ферменттеріне қайда бар демексіз, ал ол өзінің қабырғасымен айналысса ше?
Қалай тамақтану керек деген сұрақты біз талдап болдық, енді немен тамақтану керек деген күрделірек сұрақ қалды.
Тамақтануда нені шектеу керек
- Тағамдық тұзды
- Қантты
- Жануар майларын
Неге екені ары қарай белгілі болады.
Ас тұзы
Ағзаға керектісі олардың құрамындағы хлор мен натрий иондары. Өмірдің өзі тұз ерітіндісінде пайда болған, тіпті біз бен сіздердің өзімізде натрий хлорының концентрациясы теңіз суындағыдай болатын қанда, ұлпа сұйықтығында, лимфада алғашқы мұхит бөлшектері түрінде сақталған.
Натрий хлоридіні артығымен қолдануы қанның көлемінің көбеюіне, қан қысымының жоғарылауына әкеп соғады.
Тұздың көп қолданылуы сонымен қатар басқа да аурулардың туылуына себеп болады; ол буындарда тұздың жиналуы, ісінулер.
Тұздың шамадан артық қолданылуы көбінесе, тамақтың көп тұздалуымен байланысты. Бірақ, бұл көбіне жай әдет қана емес. Ағзаны көп мөлшердегі тұзға үйретіп, біз оны оған сай қызмет етуіне ауыстырамыз, яғни әрдайым онсыз да жеткілікті тұз қорының толықтырылуы қажет етіледі. Сондықтан тұздың шектен тыс қолданылуын жаман әдет деп санауға болады. Ал тағамда тұзды шектеу ағза үшін өте жайлы.
Қант
Бұл ақ рафинделген тағам, бірақ, тағамдық затқа қарағанда, ол тұзға, көбіне химиялық реактивке ұқсас.
Алғашында, рафинделген қант шығарыла бастағанда, оны тамақтанудағы ұлы жетістік ретінде қарап, оның жағымды ерекшеліктерін, дәрілік қабілеттерін жазды.
Бірақ, рафинделген қант қолданылуы бір күнде 50 г мөлшерінде болған, кей елдерде ол 100 г – ға және одан да көп мөлшерге жеткенде қауіпті жақтары шыға бастады.
Таза қанттың көп мөлшерде қолданылуы қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін. Соның ішінде – ұйқы безіне көп күш түсуі мүмкін.
Қанттың көп мөлшері ұйқы безінің шамадан тыс жұмыс істеуі нәтижесінде қант диабетіне әкеледі. Сондықтан, қантты жеміс – жидек, көкөніс, бал, сөл түрінде пайдаланған жөн. Қант майдың химиялық серігі болып табылады. Қанттың көп мөлшерде қолданылуына байланысты адамдар тез семіреді. Майдың түзілуіне әкелетін себеп, ол да қанда қанттың көбеюі. Қанттың болмауына эволюция процесінде ағзаның үйренбегенін де есте сақтау керек.
Жануарлар майы
Тамақтануда майдың да маңыздылығы бізге белгілі. Бірақ оны мөлшерсіз қабылдау зиян. Ол бауырға, бүйрекке күш түсіріп, өт қабында тас байлану байқалады. Тамырларының ішкі қабырғасында ерімейтін тұнбалар пайда болады (атеросклероз).
Бұл айтылғандардың бәрі жануар майын қолданбау керек, бір күндік майдың үштен бірінен аспау керек. Ал үштен екісі өсімдік майы күнделікті тамақтануға сай келетін тағамдар.
Сонымен немен қоректену керек туралы бірнеше кеңестер беріледі. Әрине, қазіргі жағдайда рафинделген тағамдардың көбеюіне және натуральді тағамдардың жетіспеушілігіне байланысты нақты кеңестер беру қиын.
Сапалы тағамдарды пайдаланыңыздар
Сапалы тағамдармен қоректену дегеніміз олардың бұзылуын ұзақ уақытқа жеткізбеу. Тағамның ең басты жауы — қоршаған орта температурасы, ол жоғарылағын сайын ас тез бұзылады. Сондықтан, өнімді сақтаудың жақсы әдісі – оларды тоңазытқышта ұстау.
Міне, кейбір тез бұзылатын заттың сақталу мерзімі.
Тоңазытқышта 2 градусқа дейінгі температурада; ет – 5 күн, салқындатылған балық – 2 күн, мұздатылған балық – 3 күн, сары май мен тоң май — 10 күнге дейін сақталады.
Сапасыз заттарды қолдану – жұқпалы аурулардың таралуының, микробты улармен уланудың, жұқпалы құрт ауруларының бірден – бір жолы.
Басқа да материалдар Мұғалімдерге Ашық сабақтар Сабақ Жоспарлары Оқушыларға Рефераттар ҰБТ Шығармалар СӨЖ
