ҰБТ-ға дайындық барысында көптеген түлектердің ұйқы режимі бұзылады. Бірі түні бойы дайындалып, ертесіне ұйқылы-ояу жүрсе, бірі бар түскі уақытын ұйқыға арнайды. Таныс жағдай болса, сіздердің назарларыңызға ұйқыға қатысты кеңестер ұсынамыз:
1. Жарықты басқаруды үйреніңіз.
Біз түнде ұйықтаймыз, ал күн шыққанда ұйқымыздан оянамыз, бұл — бәрімізге белгілі факт. Ұйқыға мелатонин мен кортизол гормондары жауап береді. Мелатонин дене температурасын, қан қысымын, қандағы глюкоза мөлшерін төмендетеді, мелотонин арқасында біздің организм ұйқыға кетеді. Ал, күн шыққанда мелотонин деңгейі төмендеп организм оянады.
Ал, кортизол қараңғы жағдайда азаяды. Аз кортизол = аз стресс- орзанизм ұйықыға батады.
Қорытынды: егер ұйықыңыз келсе тек өзіңізге қараңғы жасаңыз, бөлме терезелерін жабыңыз, жарықты өшіріңіз. Ұйықтар алдында гаджеттерді қолданбаңыз, олар көк жарықты бөледі. Көк жарық адам ағзасындағы мелотонинді азайтады. Егер жақсы ұйықтағыңыз келсе, ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телевизор, планшет, телефондарыңызды өшіріп қойғаныңыз абзал.
2. Күнде бір уақытта тұрып, бір уақытта ұйықтауға қалыптасыңыз.
Әр жыл мезгіліне әр түрлі ұйқы режимін құрастырыңыз. Күнделікті қанша сағат ұйықтайтыныңызды бақылаңыз. Миға пайдалы ұйқы уақыты 22.00- 00.00 дейінгі аралық.Осы уақыт аралығында ұйықтағаныныз жөн.
3. Ұйқы гигиенасын сақтаңыз. Салқын бөлмеде ұйықтаңыз. Ұйықтауға тамаша температура — 15-19°С. Ұйықтайтын бөлме төсегіңіздің тазалығына мән беріңіз.Ұйықтайтын бөлмені жиі желдетіп тұрыңыз.
4. Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз. Түнде біздің ас қорту жүйеміз баяу жұмыс істейді, сілекей бөліну төмендейді. Сонымен қатар ұйқы алдында ірімшік,шоколад, баклажан, қызанақ, картоп жеуден аулақ болыңыз.
Ұйықтар алдында желінген тамақ ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Күні бойы сергек, өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе майлы, тәтті тамақтардан аулақ болыңыз. Майлы тамақтар ұйқышылдықты шақырады,себебі майлы тағамдар миға баратын оттегі мөлшері азайтады.
5. Егер күн ортасында шаршаңқылық байқалса, түскі уақытта мызғып алыуыңызға болады бірақ, максималды 30 минуттық ұйқыны таңдаңыз. Себебі, 30 минуттан артық ұйқы-терең ұйқы. Терең ұйқыдан ояну қиын, әрі ұйықыдан кейін бастаған істеріңізге қайта кірісу өте қиын болады.
ҰБТ-ны күтемін деп, өзіңді күтуді ұмытып кетпеңіз. ҰБТ кетеді, ал сіз қаласыз. Ал бір бұзылған ұйқы режимін қайта қалыптастыру қиынға соғады.
- ҰБТ тапсырушы түлектерге ақыл-кеңес
- Мектеп оқушыларына 6 кеңес
- ҰБТ тапсырушыларға Шиара Құдайбергеновадан кеңес
- Интернет-маркетологтың қызметі қандай?
- SMM маманы деген кім?
- Data Scientist — деректер ғалымының қызметі қандай?
- Есте сақтау қабілетін арттырудың 7 құпиясы
- Зейгарник эффектісі. Есте сақтауды қалай арттыруға болады?
- Математика формулаларын қалай тез есте сақтауға болады?
- Физика пәнінен формулаларды қалай есте сақтауға болады?
